何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体冲撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现 最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。 当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动专案都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战。 （二）核心稳定和日常生活 核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。 为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。 篮球运动更是如此，当一个人核心的力量够给劲儿，那么他做动作其他肌肉群的能力也会充分的发挥，例如：有人跳的高，跑的快，这原本在账面上对抗该可以了，因为速度是篮球一贯的主题，，但是这伙计就是在天上一撞就飞，做不出动作，而突破也碍于对抗处处受制，其实负责任的说，这些不是单纯体重、吨位不够的事，其中有一部分原因就是核心没劲儿，大家同时想一下，如果你冲人挥拳，是单纯的一拳打出其他肌肉群不参与的力量大，还是全身协调用力打出来的力量大，必然是后者力量大，而要想全身协调用力，核心的力量至关重要。 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法： 1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。 4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。 以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。 训练模式因人而异，效果也不尽相同，行进的动作可以连贯来做，分解也亦然可以，组数、次数看个人身体素质跟当时训练的情况来定，静力练习，每组持续时间也得看具体的情况。 每个动作，必须得在身体能控制的前提下完成，不要出现太多的欺骗动作，而影响训练效果，至于上述资料中的苟波副教授的“身到心到，身心融合”，做的每个动作，每一组，都要精力集中，同时脑子想着所练的肌肉群，这是一个训练的技巧，会有部分幅度带动训练成绩。 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 生理机制 腰 骨盆 髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 下面说一下训练，分为三部分。 请大家循序渐进，根据个人身体素质以及训练条件来训练，达到提高核心肌肉群以及整体身体素质的目的。 第一部分，主要通过自身重量、徒手不需要多余的训练器械来训练，动作分为静力跟动力两种方式。都为平衡的训练模式。 第二部分，会加入部分训练器械，创造一个不平衡的环境来加大核心肌群的刺激，都为徒手通过自身重量来克服阻力训练，提高训练水平，同时训练效果会更高，因为不可以借助多余外力来支撑躯干影像训练效果。 第三部分，会在不平衡的环境下，加入器械，做自由力量训练，来更有力度的增强对核心的刺激，使身体更有控制力，达到训练目的。 声明： 训练模式因人而异，效果也不尽相同，行进的动作可以连贯来做，分解也亦然可以，组数、次数看个人身体素质跟当时训练的情况来定，静力练习，每组持续时间也得看具体的情况。 每个动作，必须得在身体能控制的前提下完成，不要出现太多的欺骗动作，而影响训练效果，每一组，都要精力集中，同时脑子想着所练的肌肉群，这是一个训练的技巧，会有部分幅度带动训练成绩。 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 1． 基本俯卧式 2．首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 但是要求做到不说话，后背不弓起，屁股不上翘 2．侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 3．空中跳伞式 “空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。 前面都为静力对抗阻力训练，下面为大家提供动力训练动作。 第二部分。 运用单一器械进行的力量练习：如【瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上等】。在这种练习方式中，运用最多的是【平衡球、平衡板和瑞士球】等这类不固定的器械来创造一个不稳定的环境。 使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。 1． 平衡垫站立 2．平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫） 2．单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。单腿蹲，很难，注意不要拉上腿部肌肉。 3．球撑箭步蹲 将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。 4．平衡垫蹲举 将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。 5．跪姿控制平衡 跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。 6．平衡垫俯卧撑 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。 7．健身球俯卧撑 两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。 8．跪球平衡 腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。如图： 9．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 |
