把杆训练 此训练通用于各种程度的学生；有利于正确地调整前腿训练的姿态，增加姿势的美感。此训练具有一定规范的要求，是常用的训练方法。 姿态：以单手扶把压前腿为主，指身体直立的情况下，与把杆构成一定的角度，被压腿斜搭在把杆上的动作。亦分为绷脚和勾脚两种形式。 绷脚： 面向把杆，身体与把杆大约成60度，身体保持正直。 靠近把杆的内侧，手轻轻搭在把杆上，脚下成一位站好。 外侧腿搭在把杆上，脚背、大腿内侧肌向外翻，绷脚外旋。 主力脚和胯都保持不动，使被压腿与胯部成90度。 外侧手成三位手型，靠上身的上下运动拉伸前腿韧带。 勾脚： 前两项与绷脚训练步骤相同。 外侧腿搭在把杆上，变成勾脚位。 外侧手握住被压腿的前脚掌向里拉伸。 重点难点： 胯部与被压腿的角度的控制。是训练的关键，针对一些同学练功方法不规范所导致的前、旁不分的情况，应重点调整和规范。 常见问题： 主力脚的方位容易出现角度不够和上半身容易出现背部弯曲的情况。要避免出现上述情况，就要先摆好要求的角度及姿态，按照运动的路线 循序渐进进行练习，不应追求表面上的效果。比如：片面强调头与腿的距离，而没有达到实质训练效果。所以，刚开始练习时，必须要保持背部直立和发力的有序性。从而更有利于规范和调整前腿韧带和肌肉的练习。 脱把训练：此方法适用于基础较好或想增加训练强度的同学进行前腿训练。更有利于前腿韧带以及肌肉的延长性拉伸。 姿态： A地面上的高垫压腿，一条腿贴地面，另外一条腿搭在垫高物上，腿张开成直线。 先把后侧腿蜷曲，前腿开胯伸直，搭在大约小腿高度的垫高物上（垫高物的高度因人而异）。 再把后腿伸直，前后成直线位置。 双手亦可撑地或抱膝，靠动力下压。 B身体面向墙壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墙壁，腿伸直成和墙壁平行的位置走向。 主力腿站直，脚下成一位脚型站立。 把要压的腿抬起，搭墙壁上，把腿拉直。 上下保持直线方向。 若要增大强度，可以把主力腿向墙壁的反方向掰。 手拉脚心或脚跟的位置，靠身体动力内压。 重点难点： 控制身体的位置与角度。尚未达到一定水平的同学，最好先不采取这种训练或是以把杆为屏障做把杆内的高压腿，或是把杆上的大压腿来增 加韧带拉伸强度的训练。 常见问题： 胯的位置不容易摆放，因为要压的是前腿，所以胯要尽量和前腿保持90度的关系，才能保证训练的质量，达到良好的效果。 |
