Clam Exercise 蛤蜊动作 这是一个有效改善外开的伸展动作,主要训练的肌肉是梨状肌。 首先(第一、二张相)身体侧卧,双膝倾前弯曲,臀部不动,脚板对贴,把上面的腿打开再回到原来位置5至10次,但不要强逼膝头向天,因为要练的是臀部后面的深层肌肉,而不是大腿内侧的肌肉。 最后(第三张相)把上面的腿伸直,向外转5至10次。
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
这几个臀部后面的深层肌肉是负责外转的其中一组肌肉。 Piriformis = 梨壮肌Superior Gemellus = 上孖肌Inferior Gemellus = 下孖肌Quadratus femoris = 股方肌Gluteus minimus = 臀小肌 Obturator internus = 闭孔内肌 Obturator externus = 闭孔外肌 六、Parallel Side Kicks 旁踢
上下腿拼排,上面的腿向天踢。左右两边重复一样次数。
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994) Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005) 如果大腿外侧的濶筋膜张肌Tensor Fascia Lata (TFL)很紧或无力,会影响大腿上端向外转(turnout)的能力。跳芭蕾舞用turnout的时间极多,这是令TFL减弱的一个原因。这个伸展动作可增强此组肌肉,令turnout更有力。 启动大腿内侧的肌肉对於保持外转和平衡身体重心是非常重要的。这内侧肌肉对初学者来说是比较难感觉或控制到的。踢旁腿的练习可以增强这些肌肉。 另一个很有用的原则，是"knee over toes"，其实是指髋、膝及脚成一直线/朝同一方向。尤其是做跳跃时，如果忘记从臀部外转，那麼膝盖也不够外转，但双脚却向外，落地时的冲力便会对膝盖造成不利的「扭力」负苛，容易导致受伤。 以下图为例，图中的脚是不能达到180度外开，因此做tendu à la seconde时，脚应该从正旁邉往前方约两点钟的位置移，在那个位置腿才能保持turnout的状况，我们必需按照个人的能力来做动作，不要以所谓的理想位置而牺牲了proper turnout和alignment。
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