一个关于压腿的问题,欢迎大家进来!

漫天谷絮

小的时侯接触过舞蹈方面的短期培训..但后来这条路没有走下去.
现在21岁.我是男生.我现在选择了瑜伽行业.瑜伽中虽然不特别要求体位做的很漂亮.但我得说我在某些方面是个完美主意者,我想让我的腿柔韧性好一点.那样做出来的动作会漂亮又不会显得笨拙.可已经时隔太久没有去练习.我得从头开始.

先来压腿吧.经过热身.在把杆上我压前腿.旁腿都能轻松地将身体贴在腿上,当我尝试睡在地板上扳前腿时大腿后侧还是很紧的(身体面对腿还有约50度夹角.),左腿更笨一些.,很多年没练了.后悔啊!
请大家告诉我一些好的快速有效的方法.(压前腿,后腿.旁腿.我都需要.)谢谢!

[ 本帖最后由 ∮水若清寒∮ 于 2007-1-28 03:21 编辑 ]

nmpengping

压正腿：坐姿，双腿并拢伸直，膝盖收紧，绷脚尖（或勾脚尖至脚后跟离开地面，这两个动作交替），身体伸展前仆抱双腿，要求收腹塌腰，后背挺直，用下巴找腿，臀部坐实，不要离开地面。身体和腿贴紧后耗一会；站姿，双脚分开按上述要求抱腿，头低下从双腿中穿过，抱紧耗一会。贴墙站直，同伴面对面举起一腿推向墙壁耗一会，注意开绷直。
压后腿：顺把杆下竖叉，放正胯，双手握住把杆引导身体向后压后腿。站立，主力脚外开，身体胯与把杆垂直，腰收紧挺直，两条腿外开轮流置于把杆上向后压。注意动力腿膝盖收紧绷直，方向是身体的正后方。
压旁腿：参见我压横叉的讨论贴。

1、压旁腿，达到拧肩身体能贴腿；2、坐姿，双腿打开，身体（胸）向前贴地，肩向左向右贴腿；3、坐姿，双脚合十，双膝打开，同伴脚踩双膝至地面，身体（胸）向前贴脚或向后仰卧，要放平臀部；能作此动作后，合十的双脚可离身体远近地练习；4、爬蛤蟆，俯卧趴在地面，身体、大腿、小腿、脚面互成90度贴于墙面，同伴于臀部施压，至胯部贴地面；5、爬蛤蟆的动作仰卧，放平臀部，同伴将双膝压向地面；6、俯卧趴横叉状，一脚垫高，双手撑地，用自己的体重压叉；7、仰卧横叉状，双腿打开贴墙，同伴睬膝至地面。以上动作可先挑能做的做，循序渐进，持之以恒，就算你有铁腿，也能打开横叉。

[ 本帖最后由 nmpengping 于 2007-1-24 10:28 编辑 ]

漫天谷絮

太好了.这对我来说太有用了.我会照着去练习.
谢谢你!
还有请问在贴墙站立耗前腿中.你说的"开绷直"中的开是指什么呢?　

nmpengping

"开绷直"中的“开”是芭蕾舞动作的基本要求，即脚掌站实，脚后跟冲前，脚尖向外打开，形成俗称的外八字。详细请看论坛中芭蕾基训的相关内容。

漫天谷絮

好的!谢了.

sulinkowk

请问下,,刚开把杆的时候都是用脚后跟的.
开把下了样么会好点呢/?

漫天谷絮

你后面写的一句.我没看懂是什么意思.

∮水若清寒∮

一、关于正压腿   

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：   

1、规范动作，分步进行   

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面   
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚   
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，   
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。   
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的   
伸展性。   
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步   
练习；   
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可   
进行下一步练习。   
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可   
进行下一步练习。   
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。   
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。   

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。   

2、由轻到重，由低到高   

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。   

3、先拉后压，由近及远   

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。   

4、要意志坚强，持之以恒   

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。   

5、压前要做好准备活动   

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。   


压腿能拉伸韧带，活动关节，防止受伤和衰老。
压的时候要注意，不要过度，不要用力太猛。要注意压一段时间后，要放松，不要长时间让肌肉处于紧张状态，容易受伤。
压腿讲求的是一段时间积累练习的效果。

[ 本帖最后由 ∮水若清寒∮ 于 2007-1-28 18:53 编辑 ]

漫天谷絮

经验之谈!很棒!一般初习者可放心照着练习哦.相信一定有不少收获呢!安全!实用!

飘絮飞舞

谢谢分享！！！