芭蕾舞腿部练习技巧

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　芭蕾舞演员腿可以举过头顶、可以做大劈叉，腰向后弯成的弧度类似天鹅脖颈。现在你可以在家练习，教你怎样改变臀部和大腿的形态,使你的腿变得瘦长，匀称，柔软。

　　
　　 怎么做练习？


　　找一把椅子或一个台子支撑身体重量。找一个安静的地方练习，这样你能更好地深呼吸，精力更集中在身体的动作和感觉上。不要担心你的腿踢得不高。要关注的是身体保持一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。


　　热身


　　伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体舒展开，心跳加快。


　　练习


　　每种练习一套做10组，每周3次。身体适合的话，可以每种练习做三套，每套10组。每周还要做2-3次上肢的力量练习，3-4次每次，30-4分钟的心脏练习。


　　还原


　　以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。


　　下蹲抬腿


　　锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉得到锻炼。


　　腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩，抬起身，未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲，重复十次。换腿，重复以上动作。


　　摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)


　　锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。


　　脚跟并拢，胯部放松展开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。


　　恢复第一式，腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止。恢复第一式，重复十次。换另一侧，重复以上动作。


　　腿后撤，鹤立姿态
　　锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。


　　右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，左腿后撤，脚尖沾地。


　　用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。


　　收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧，之后按顺序恢原姿势。重复十次。换另一侧，重复以上动作。


　　下蹲，前鹤立
　　锻炼部位：臀部肌肉。


　　右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，从头到脚形成一条直线。臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。


　　腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复十次。换另一侧，重复以上动作。

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楼主，我想问一个姿势怎样训练：

类似于军队阅兵中的正步，但起来的那条腿不是“踢”起来的，而是尽量缓慢地抬起来，而且要比军人的正步高得多，至少腿和地面平行，能更高则更佳，最好是缓慢抬起，直到45度斜向上对着天。

不知道这个动作怎样循序渐进地练呢？？？