舞蹈专业基础素质训练（3）

舞底洞

四、腿部训练
1、坐地前抱腿（分绷脚面和勾脚面两种）
准备：上身直立坐在地上，直膝绷脚（或勾脚），双臂自然下垂在身旁，眼前平视
做法：双臂从两旁平抬起上举到头两侧，然后上身前伏双臂随着，当胸部紧贴腿部时，双手握住脚掌
要点：上身前俯时，后背保持直立，收髋。勾脚去做的时候用头去碰脚尖

2、躺地抬前腿
（1）双抬腿
准备：直膝绷脚，仰卧在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：双腿前抬九十度再放下成准备姿势，反复
半拍抬起，半拍落下
两拍抬起，两拍落下
要点：收腹，直膝，绷脚。起落的过程要有控制，上下要连贯

注意：也可以两个人一组。甲直膝绷脚，仰卧在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后，乙双脚站在甲的头两侧，甲双手抱住乙的小腿
做法：双腿前抬腿，乙用双手推甲的脚背，把甲的双腿推下去，继续进行
一拍起，一拍落
要点：要点：收腹，直膝，绷脚。起落的过程要有控制，上下要连贯

(2)单抬腿
准备：直膝绷脚，仰卧在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：一腿前抬九十度，另一腿伸直贴在地面上，连续进行。
半拍抬起，半拍落下
两拍抬起，两拍落下
要点：收腹，直膝，绷脚。起落的过程要有控制，上下要连贯
固定的腿要绷直，尽量向地面压紧

(3)两腿交替抬
准备：直膝绷脚，仰卧在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：先右腿前抬九十度，然后右腿下落，同时左腿前抬，双腿在四十度五相并，然后右腿继续下落，左腿继续上抬，右腿落地面时，左腿成前抬九十度，反复交替进行
半拍抬起，半拍落下
两拍抬起，两拍落下
也可做一拍一次的交替
要点 ：收腹，直膝，绷脚。起落的过程要有控制，上下要连贯，不停地运动
要在四十五相并再分开

3、竖叉
做法：双腿向身体的前后方向滑出来，成竖一字，上伸直立，双山膀直膝绷脚
要点：髋要正，腿要直
注意：对髋关节不够开的人，开始可以抓把杆逐渐双腿下滑

4、竖叉抱腿
(1)抱前腿
准备：双臂两侧平抬
做法：上臂上举，然后，上身前伏，双臂随着，当上身贴在前腿用双手抱住前腿的脚背
要点：上身前俯，后背保持直立，收胯

(2)下后腰
准备：臂两侧平抬
做法：双臂经上举随上身一起向后下腰，双手抓住后退的小腿
5、躺搬腿：（两人一组）
(1)搬前腿
准备：仰卧在地上，双臂在身体两侧
做法：举例—甲左腿屈膝前吸，然后大腿固定，伸直小腿，乙用膝盖抵住甲的右膝，左手抓甲的左腿裸部，往上推左腿使脚靠近头部，同时右手压住甲的左髋，不让髋部随脚送出来
要点：收腹，直膝，绷脚（或勾脚），尽量使动力腿的脚背（或脚尖）碰头

(2)搬旁腿
准备：仰卧在地上，双臂在身体两侧
做法：举例—甲左腿屈膝旁吸，伸直成旁腿，乙搬其靠近头侧，同时右手压住甲的左髋，不让髋部随脚送出来
要点：收腹，直膝，绷脚（或勾脚），尽量使动力腿的脚背（或脚尖）碰头，髋部要固定。

6、躺踢前腿
准备：直膝绷脚，仰卧在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：举例—右腿直膝绷脚往头部猛踢
半拍一次 四分之一拍一次
要点：左腿直膝绷脚，紧贴地面。踢腿要 矫健髋关节要放松

7、跪搬后腿（二人一组）
准备：甲左腿跪在地上，大腿与地面垂直，右腿伸直绷脚点地在后，双手扶地，相距肩膀宽的距离。乙在甲身后左膝盖跪地。
做法：甲将右腿放在乙的右肩上，同时乙双手从后面握住甲的双肩，使甲的肩和 右腿尽量相互靠拢
要点：甲抬头，挺胸，收腹，直膝，绷脚，支撑腿的大腿与地面垂直
乙用力要柔点，让甲的肩膀和右腿慢慢靠拢


8、跪踢后腿
准备：左腿跪在地上，大腿与地面垂直，右腿伸直绷脚点地在后，双手扶地，相距肩膀宽的距离。
做法：右腿往后上猛踢
半拍踢一次（第一拍踢）
四分之一拍踢一次（第一拍踢）
要点：后腿的位置要正确，髋部要松弛

9、        吸搬朝天凳
(1) 搬前腿
准备：单手扶把，小八字直膝站立
做法：正吸腿九十度，手抓动力腿的脚跟，由手带着向前伸直膝盖成一百八十度朝天凳
要求：肩、胯在一个垂直面上，动力腿的胯根要正，双腿膝盖打4直，立腰拔背，沉肩。

(2)搬旁腿
准备：单手扶把，小八字直膝站立
做法：旁吸九十度，手抓动力腿的脚跟，由手带着向旁伸直膝盖成一百八十度朝天凳
要求：肩、胯在一个垂直面上，动力腿从髋关节处外旋，大腿根要收正，双腿直膝、立腰、拔背、沉肩

(3)搬后腿
准备：单手扶把，小八字直膝站立
做法：后吸腿，由手带着向后成一百八十度紫金冠
要求：重心在主力腿的脚掌上，直膝，不要压小腿，提胯，肩和胯要正，动力腿从髋关节处外旋，伸直绷脚。

五、脚部训练
1、坐地勾、绷脚
准备：上身直立坐在地上，直膝绷脚，双手插腰，眼向前平视
做法：勾脚趾，再勾脚裸关节，绷裸部，再绷脚趾还原成准备姿势。
半拍勾脚，半拍绷脚
四分之一拍勾脚，四分之一拍绷脚
要点：勾脚趾时，裸部部动。反之，绷裸部时，脚趾先不动

2、压脚跟
准备：正步站立，面向把杆，双脚离把杆一步左右，双手扶把身体向前倾斜
做法：双脚以半脚尖立起，然后左脚从半脚尖压下成全脚踩地，右腿屈膝，原地脚尖点地，双脚再以半脚尖立起，反复交替
四分之一拍立脚尖，四分之一拍往下踩
要点：立腰、收腹，收臀，半脚尖尽量高立，下压时用力下踩

3、推立半脚掌
准备：一位站立，面向把杆，双脚离把杆一步左右，双手扶把身体向前倾斜
做法：单脚推地到半脚掌，从单脚半脚掌位上登推地面，成双脚半脚掌，两脚交替练习
要点：立腰、收腹，收臀，半脚掌尽量高立

4、掰耗脚背
做法：一只腿弯曲踩地，把另一只脚的脚跟放在踩地推得膝下部位，用一只手推顶脚跟，另一只手掰压脚背
或者两个人一组，互相踩压