舞蹈专业基本素质训练方法(2)

舞底洞

8、        双跪下腰
准备：双膝与肩膀同宽，低头团身，双手抓住脚腕
做法：起时，由臀部向膝盖方向顶出，顶胯的感觉与蒙古的板腰相似
收时，先收胯，经过留胸留头的过程之后，再一节节的团身圆回到准备位
一个八拍形成元宝腰，一个八拍停耗
一个八拍停耗，一个八拍一节节收回，然后还原
要点：完成时胯应往天花板的方向顶出，大腿与地面形成垂直角度，双手推脚腕，头尽量找臀部，形成像元宝一样
胸椎向上顶，挑，腰要结实的，用手都按不下去

9、前腰的训练
准备：从折胯开始，由托掌的手和头顶肢体向前抱腰
做法：双脚往下踩，胯向上提，头顶往地面延伸，形成上下两头支撑的感觉
起来 时，双脚往下推蹬地面，夹臀、顶胯，由托掌手领着一 节节起直还原
半拍起手托掌，半拍（前腰）抱腿
半拍停，半拍还原。
要点：从折胯到向前抱腰，盆骨要完全前倾与双腿贴住，之间尽量没有空隙
要完全的直膝、直腰，不要弓腰，弯膝

10、        后腰的训练
分两种：1、到胸腰为止
        2、到大腰为止
准备：单手扶把，小八字步站立，由手领着头顶向上，往远往后一节节到位
做法：向上顶胯，保持完好的托掌
起来时，双脚往下推登地面，夹臀、顶胯，由托掌手领着一节节起直还原
前后腰结合在一起做
半拍前腰抱腿，四拍起直还原
后腰节奏处理相同，两个八拍做完完整的前后腰一次
要点：夹臀、顶胯
双脚登踩结实，起来时主动推地

11、旁腰(涮腰)
准备：单手扶把小八字步，手领着腰做水平面的平圆运动
做法：向前——由手领着，头顶随着手的路线向最远处延伸
向旁——由手领着，打开肩与肘，右胯应留住，与涮的方向有反作用力的感觉
向后——由手领着，顶胯敞胸，托掌手往远推掌
向外旁——由手领着，往远处伸出
两个八拍做完整的涮腰一次。前旁后旁每个方向半拍
一个八拍做完整的涮腰一次
半拍做一次完整的涮腰
要点：前旁后旁不能起伏，保持在平圆上，后时要顶胯
整个圆的幅度要撒出去。


三、        髋部训练
1、        坐地
准备：上体直立，双脚屈膝盘坐，脚心相对，收到裤裆处，双手去抓脚背。也 可以由乙帮忙，往下压胯贴住地面
做法：乙跪在甲的对面，双手按住甲的双膝往下压，使膝部最后达到完全贴地

2、        趴青蛙
准备：甲伏卧在地上，屈膝，腿的内侧贴地，脚心相对并拢。双臂屈肘，手背垫在脸部
做法：乙跪下，用双膝盖压在甲的小腿上，双手按甲的臀部，往下压，使髋部最后达到完全平贴在地面上
要点：在加外力下压的时候甲的上体不能离地，髋关节要松弛

（第二种）
准备：甲伏在地毯上，屈膝绷脚，使大腿与上身，大腿与小腿之间成九十度，双臂屈肘平放于身边，手背垫在脸部
做法：乙跪下，用双膝盖压在甲的小腿上，双手按甲的臀部，往下压，使髋部最后达到完全平贴在地面上

3、、躺青蛙
准备：平躺在地上，屈膝盘腿，双脚脚心相对，尽量放到裤裆处，双手手指交插，垫在脑后
做法：乙跪下用双膝压住甲的小腿，双手按住甲的双膝往下压，使双膝最后达到完全贴在地面上

（第二种）
准备：平躺在地上，屈膝盘腿，，绷脚，髋部松弛，使大腿与上体，小腿与大腿之间都成九十度，双手手指交插，后垫在脑后
做法：乙跪下用双膝压住甲的小腿，双手按住甲的双膝往下压，使双膝最后达到完全贴在地面上

4、横叉
(1)趴横叉
做法：双腿向身体的两旁滑出，成横一字，上体平趴在地上，双臂屈肘，手背垫在脸下
注意：对髋关节不够开的人，可先不要求完全一字横叉，双腿先成大八字逐渐练横叉

（2）上体直立横叉
做法 ：双腿成一字横叉上体直立，双手在身后扶地
要点：挺胸，立腰，直膝，绷脚，脚背向上

（3）下胸腰横叉（两人一组）
做法：两人相对下横叉，前胸贴紧，双手相互抱住对方的腰部，头转向一个方向，各自向后下胸腰
5、旁分腿
（1）双旁分腿
准备：直膝绷脚，平躺在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：双腿抬成九十度，向两旁分腿，尽量使腿贴于地面
两拍双腿抬起向两旁分腿，两拍再还原成九十度前抬腿，反复，然后停在双旁分腿的位置上耗一个八拍，再做。
要点：收腹，直膝，绷脚

（2）单旁分腿
做法：右腿保持外旋成九十度，然后向旁边分腿，使腿尽量贴于地面。左腿始终直膝，绷脚，保持外开状，紧贴在地面
半拍单腿抬成九十度，半拍向旁打开
半拍还原成向前九十度，反复几次
要点：髋部固定，收腹，直膝，绷脚

6、蛙式分腿
准备：直膝绷脚，平躺在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：绷脚，脚心相对屈膝上吸，然后大腿不动伸小腿带动髋关节外展，然后并腿还原成准备姿势
两拍吸，两拍伸直，半拍还原
要点：双腿外侧尽量贴着地面

7、双腿前、旁环动
准备：直膝绷脚，平躺在地上，两腿脚背向外，双手手指交插，枕在脑后
做法：双腿前抬九十度，然后同时向两旁分腿，在大腿外侧贴地时并拢成准备姿势
两拍双腿前抬成九十度，两拍旁分腿，半拍并拢还原
要点：收腹，直膝，绷脚