夏天适合练习的瑜珈招式

青藤

夏天常做脚丫操　　夏天不穿鞋袜光脚也不会着凉，经常让脚做做操，对防病健身大有益处。
　　晒脚  早晨或傍晚将两脚心朝向太阳，晒20至30分钟，专家称之为脚心日光浴。此法的益处在于让阳光中的紫外线直射脚心，促进全身代谢，加快血液循环。
　　捶脚  用一根棒棰轻轻捶击脚心，每次50至100下，使之产生酸、麻、热、胀的感觉，左右脚各做一遍。通过捶击来刺激脚底神经末梢。
　　动趾  日本医学家研究发现，经常活动脚趾可以健胃。经络理论认为，胃的经络通过脚的第二趾和第三趾之间，每天抽出一点时间，练习用二趾和三趾夹东西，或在坐、卧时有意识地活动脚趾。持之以恒，胃肠功能就会逐渐增强。
　　晃脚  取仰卧位，两脚抬起悬空，然后摇晃两脚，最后像蹬自行车那样有节奏地转动，每次做5至6分钟。此法可促进全身血液循环，解除疲乏感。

　　力量训练使肌肉返老还童
　　美国在线科技论文资料库“第一公共科学图书馆”近日登载的一项研究显示，力量训练不仅能使青壮年的肌肉更加强壮，对老年人也同样有效。
　　该研究着眼于力量训练是否影响老年人肌肉的基因表达谱。身体按照基因发布的指令生产蛋白质，所谓基因表达谱就是指把这些指令转变成蛋白质的过程。
　　研究人员从一组健康青壮年和老年人身上提取了一些肌肉组织样本，发现老年人和青壮年肌肉组织的基因表达谱有很大差异。这种差异表明，老年人肌肉组织中线粒体的机能受到了损伤。线粒体位于细胞内部，是细胞的“发电站”。然而，这种损伤又是可逆的。在１４名老年人进行了６个月的力量训练以后，研究人员发现，他们肌肉的基因表达谱年轻了。      
　　高血压患者的运动保健
　　问：我是家族遗传的高血压，到夏天时血压相对会下降。医生说可以减少用药量，建议我辅之以运动降压。请问高血压患者夏季运动保健应该注意哪些方面？
　　答：进入夏季后，天气逐渐炎热起来，紧张的血管也跟着开始舒张、阻力下降，同时由于夏天容易出汗，循环血容量下降，也直接导致了血压的下降。一些临界高血压的病人甚至可以暂停药物，通过一些非药物的治疗来保持血压的稳定。
　　运动能够提高血管壁的弹性，有效改善小血管的痉挛，让大小血管保持良好的收缩和舒张功能，因此有很好的降压作用。有氧运动是最适合高血压患者的运动方式。每天数次短时间、短距离的散步具有很好的降压效果。慢跑、骑自行车、羽毛球、太极拳也是简便易行的锻炼项目。根据自己的年龄、体力、爱好，还可以选择做瑜伽、游泳等。但一些举、拉、挑重物的运动易造成血压上升，不适宜高血压患者。
　　我们可以通过一个公式来推算合适的运动强度：每分钟心率＝170－年龄。最大运动强度则是：每分钟心率＝220－年龄。根据个体差异的不同，以上公式只是一个参考数值，无须强求。我们还应该结合自身感受来判断强度大小：以微微出汗，不感到疲劳，体力能尽快恢复的运动强度为宜。且运动量宜逐渐增加，循序渐进。运动需持之以恒，方能有明显效果。
　　需要提醒的是，心脑血管疾病在夏季并没有远离我们。除了服用降压药物、坚持运动外，应注意补充水份、合理作息、清淡饮食。平时服药后控制较好的高血压患者，应多测血压、留意血压的动态变化，以免发生低血压的现象，如需减药最好遵循医生意见。
　　夏季，人体的柔韧性特别好，所以夏季也成为瑜伽练习的最好季节。据记者了解，这段时间沪上的一些瑜伽会所报名者络绎不绝。怎样选择正规的瑜伽会所？初学者练习瑜伽要注意什么？怎样避免受伤？本期就来聊一聊这方面的话题，希望对瑜伽爱好者有所帮助。
　　夏练瑜伽舒缓烦躁情绪
　　瑜伽中有很多体位的练习，比如身体的扭转、韧带的拉伸。由于夏天人体的柔韧性比较好，一些瑜伽动作就能轻松地完成，运动时肌肉也不容易拉伤扭伤，所以夏天是练习瑜伽的好时机。此外，瑜伽借由静坐、冥想、呼吸等调整人的体内环境，可以使心率、血压、新陈代谢等达到最佳平衡状态。在炎炎夏日练习瑜伽，可以使我们心境平和，舒缓夏季的烦躁情绪。
　　怎样选择正规的瑜伽会所
　　在选择瑜伽会所前，你不妨先去体验一下。一堂较为正规的瑜伽课，首先应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将教室外的喧嚣暂时抛弃；其次是热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带，为提高身体柔软度做好准备；接着进入瑜伽体位法练习，其间遵照教练的要求调节呼吸；最后，仰卧放松是瑜伽课堂必不可少的环节，此时可令练习者身心彻底放松，缓解疲劳。
　　选择教练也很重要，最好是高水平、能在身心两方面引领你的教练。你可以与教练进行沟通，询问其资历，切身感受对方是否是一位值得信赖的瑜伽教练。比如可以问：“你练瑜伽多久了，练习的是瑜伽哪个体系？”“你认为瑜伽是什么？”“瑜伽练习需要注意哪些事项？”通过这些简单的问题马上能看出一位教练的专业程度。
　　循序渐进三个月入门
　　瑜伽和其他运动相比较，属于比较柔和的练习形式。根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有2个动作有受伤的可能。相比之下，跑步受伤的概率是它的3倍。尽管如此，仍有一些人因为练习不慎拉伤肌肉。
　　练瑜伽时，应该消除“一定要和教练做的一样”的念头，而是要明确自己练习的目标，享受自己的感觉，这是非常重要的。当你参加了一个瑜伽班后，你便走进了一个自我感知的门。在练习过程中，练习者应该随时关注自己身体发出的任何信号，因为教练不会知道你的身体感受，如果出现过分抻拉或拧挤的动作而导致不能呼吸，或者身体发出剧痛的信号时，就要及时调整自己的姿势和呼吸。
　　教练提醒，练瑜伽不能心急，要掌握一些基本姿势至少需要三个月的练习，很多人受伤往往是因为急于求成。初学者比较适合练习哈达瑜伽，因为它的姿势进行过程较静态而且缓慢，以后可以逐渐进行流瑜伽、力量瑜伽、阿斯汤伽等高难度的瑜伽练习。至于时下非常流行的高温瑜伽，由于对体质要求较高，建议初学者要量力而行。
　　初学者要重视呼吸训练
　　很多初学者会认为瑜伽就是拗造型。其实不然，瑜伽中最讲究的是呼吸，没有呼吸配合的瑜伽，只能是一套毫无意义的体操。学习瑜伽的呼吸，
　　可以帮助我们把呼吸加深，排出体内浊气，同时让整个身心都宁静下来。初学瑜伽的人，一定要把动作和呼吸配合好。按瑜伽教练的话来说：“呼吸是以静养性，全身贯通，久而久之，你会陶醉在自身由内而外涌动出的欢愉当中，得到心灵世界的喜悦。”
　　腹式呼吸法  最基础的瑜伽呼吸法。双手手指交叉，置于脑后的颈部，呼气时低头，双肘靠近，腹部往内收，把气都逼出来；吸气时抬头，双肘打开，腹部隆起，充满清新的空气。呼吸要尽量平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔和内脏的功效。
　　冷却呼吸法  将舌头卷起来（能纵向卷起的纵向卷舌，不能纵向卷的横向卷舌），从卷起的前面或两侧吸气，然后屏气3至5秒，这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉，然后用鼻子悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习。