有氧运动尺度如何把握

zhangtxiao

<>都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。<BR><BR>　　何为有氧运动<BR><BR>　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="1" UnitName="克"><FONT face="宋体, MS Song">1</FONT>克</st1:chmetcnv>分子葡萄糖，能产生<FONT face="宋体, MS Song">38</FONT>个<FONT face="宋体, MS Song">A<BR>TP</FONT>（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="1" UnitName="克"><FONT face="宋体, MS Song">1</FONT>克</st1:chmetcnv>分子的葡萄糖仅产生<FONT face="宋体, MS Song">2</FONT>个<FONT face="宋体, MS Song">ATP</FONT>。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。<BR><BR>　　轻轻松松的运动算不算有氧运动<BR><BR>　　轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。<BR><BR>　　怎样掌握有氧运动的要领和尺度<BR><BR>　　●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。<BR><BR>　　●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为<FONT face="宋体, MS Song">170</FONT>－年龄的数值。如果你<FONT face="宋体, MS Song">60</FONT>岁，靶心率就是<FONT face="宋体, MS Song">170</FONT>－<FONT face="宋体, MS Song">60</FONT>＝<FONT face="宋体, MS Song">110</FONT>（次<FONT face="宋体, MS Song">/</FONT>分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在<FONT face="宋体, MS Song">110</FONT>次<FONT face="宋体, MS Song">/</FONT>分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有７０～８０次<FONT face="宋体, MS Song">/</FONT>分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。<BR><BR>　　●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。<BR><BR>　　●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于<FONT face="宋体, MS Song">20</FONT>分钟，可长至<FONT face="宋体, MS Song">1</FONT>～<FONT face="宋体, MS Song">2</FONT>小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行<FONT face="宋体, MS Song">3</FONT>～<FONT face="宋体, MS Song">5</FONT>次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。<BR><BR>　　●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。<BR><BR>　　●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。</P>

闲看秋水

<>现代人由于环境、饮食等的原因，都应该多进行一些这样的锻炼。</P>
<>谢谢楼主的好帖子！</P>[em23][em23][em23]

记得

<>我懒</P>
<>少锻炼</P>
<>汗</P>

Dylan

<>星期六再去爬山去~</P>

nmpengping

周六全副武装（真空穿减肥衣裤）去爬山，两个小时，那个流汗，极爽。应是有氧运动，更减磅啊！！

cuteboy123

<p>看了，很受启发。</p>

minglun3365

好贴