拍动手臂，不做“小腹婆”

月angel

<><FONT face=楷体_GB2312 color=#4a0b4a size=4>6个理由开始普拉提(Pilates) 　　<br>  ●备受明星推崇的“有型”运动 　　<br>  ●集合了瑜伽、舞蹈、体操的身体训练　　<br>  ●普拉提运动的核心是呼吸和运动的配合，最大程度释放压力　　<br>  ●普拉提能够唤醒腹部深层肌肉，真正打造平坦腹肌，并纠正和保持它的强度。　　<br>  ●普拉提动作流畅，看起来赏心悦目 　　<br>  ●普拉提的动作设计更符合肌肉运动，更有线条感。　　<br>拍动手臂100下，不做“小腹婆”<br>动作名称：百拍(Hundred)简单地说就是拍动双臂100下 　　<br>Hundred是普拉提最原始的动作，通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”，并且收紧腹肌。　<br>动作重点：呼吸，要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。 　<br>1.动作一：仰卧。双臂平放于身体两侧，掌心向下。双膝并拢，屈膝，大腿与脊骨成90度角，脚趾略高于膝盖</FONT><FONT face=楷体_GB2312 color=#4a0b4a size=4>动作二：</FONT></P>
<><FONT face=楷体_GB2312 color=#4a0b4a size=4>２.呼气，用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平，保持腹部收缩内曲。　<br>3.动作三：保持身体的姿势，上下拍动双臂。每次拍动手臂都要配合呼吸.<br>  <br>   吸5下、呼5下，为一组，持续拍动50次(5组) 　　<br>   经过一段时间的练习可以逐渐增至100次(10组)。 　　<br>   手臂拍动的幅度为15-20cm。<br>　　<br>  ●手臂拍动时，从指尖到肩膀要保持一条直线，不要耸肩。　　<br>  ●如果感觉上抬颈部很费力，可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。　　<br>  ●切勿将盆骨抬离地面，保持自然中轴的位置，腰部与地面可以留一定空隙。　　<br>  ●有节奏地拍动双臂。　　<br>  ●动作期间保持背部平坦，腹部缩紧 。　<br>  ●运动过程中一定要记得使用横向呼吸法。<br>　　什么是普拉提式的横向呼吸法？　　<br>普拉提运用横向呼吸法，保证运动过程中肺部能吸纳大量的氧气，同时保持腹部深层一直处于收缩内曲的状态。　横向呼吸练习双手放在胸腔骨两侧，沉肩。吸气时，感觉胸腔骨横向扩张。呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，感觉两边胸骨往中央移近。<br>　　自检：如果你看到自己的肚皮随呼吸一起一落，就说明你忘了横向呼吸，马上纠正。</FONT></P>
<><FONT face=宋体 color=#000000 size=2>（临床实验一小时前，还不知道有没有效果，感兴趣的可以自己试一下）</FONT></P>

[此贴子已经被作者于2005-7-9 21:34:16编辑过]

巧遇

<>月姐说得太好咯</P>
<>支持</P>

舞 者

哈哈~~我顶一楼先,不错,很新颖,对女孩子很有帮忙的~~

！小吸管！

普拉提要求腹式呼吸法！

月angel

<>嗯，专业人士可作重点补充！</P>
<>我也正在收集这方面的资料．</P>

雀巢小咖啡

<>　　　偶现在就在健身俱乐部带普拉提！～！～！～</P>
<>　　　嘿嘿～！｀！！！</P>[em04][em04][em04]

月angel

[em03]知道了，在你不忙的时候也教我两招。

水灵儿

挺好的

辛小远

<>是该练练了</P>[em06]