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本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:24 编辑
舞蹈专业基础素质训练
一、
肩的训练
1、压肩胛带：
准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬气上体前屈，双前臂搭在把杆上
做法：上体尽量往下压
要点：挺胸，肩关节松弛。
2、后拉肩胛带
准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上
做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆
要点：收腹，收臀。
3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组）：
准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲的 大腿上
做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往后掰肩胛带
要点：抬头，挺胸，收臀，双臂伸直，肩关节松弛。
4、大的拉肩胛带（两人一组）：
准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，用 双脚夹紧甲的小腿。
做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部
要点：双腿并紧，肩，腰部松弛。
5、单人扶把拉肩
二、
腰部训练
1、腰背肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿
做法：双肘保持不动，上体往后抬起
两拍往后抬起上身，两拍还原。
两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。
要点：上体往后抬得幅度越大越好。
2、腹肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。
做法：双肘保持不动，上体往前立起
两拍往后抬起上身，两拍还原。
要点：上体向前的幅度越大越好。
3、侧腰肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。
做法： 双肘保持不懂，上体侧着身立起
两拍往后抬起上身，两拍还原。
两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。
要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面 。
4、站立拧腰
准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上
做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌
半拍拧，一拍停，半拍还原
要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀
5、直膝扛腰部（两人一组）
准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间
做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰
一拍向下腰，两拍一次扛腰，
扛三次，两拍还原。
要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。
6、挑胸腰
准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度
做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可
一个八拍一节节挑起，半拍停，
半拍一节节躺平
要点：胸部尽量要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去
落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。
7、耗胸腰
准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰
做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态（头顶对正后方，鼻尖对天花板
一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰
半拍停，半拍还原。
要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎的感觉
起时脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀
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