中老年女子舞蹈实用教材 基础训练之地面训练 示范老师：张岩 对中老年朋友而言， 地面动作训练有三大好处： （1）身体大面积接触地面能使初学舞蹈着精神放松，充分感受身体各部位的伸展、收紧和拉长。 （2）地面动作的训练方法简单，不受场地和时间的限制，可以在地毯或硬床上做，随时随地都能练习，只要坚持，就能获得很好的效果。 （3）通过地面训练，能使身体各部位的关节得到舒展，初步改变人体自然松弛的状态，使身体的韧带和肌肉更加富有弹性，不仅身体灵活，动作协调，还培养了节奏感，提高了审美水平，达到提升气质、焕发青春的目的。 温馨提示： 中老年朋友在做压腿训练时，要根据自身条件把握幅度，不要求动作一定到位，应循序渐进，逐渐加强；提臀练习是为了帮助更好地收紧臀部的肌肉，向上提臀时不要收紧肌肉猛起，一定要先提臀，在逐渐向上推直至最高点，落下时要有控制，先落腰再落臀。 热身活动 热身活动是舞蹈训练的第一步，通过简单的动作，可以使身体各部位的关节、韧带得到拉长、舒展，让身体的新陈代谢系统为即将进行的舞蹈训练做准备。活动时，肌肉的血管开始扩张，血流加快，大脑兴奋，全身充氧，热身组合可以防止肌肉拉伤，训练动作是循序渐进的，对中老年人的心血管健康大有益处。 温馨提示： 有高血压，心脏病的中老年朋友不宜做“转头”动作，腰部有病者不宜做“下前后腰”动作，以免练习不当，造成身体伤害。 |
