擦地 擦地是腿部训练的基本动作，主要训练脚背、脚腕的力量，增强肌肉的弹性和能力。 做法 1. 向前擦地：动力腿整个平脚擦出，起步时是全脚着地向前抹，一定是外开的（两脚成100度）。先擦脚后跟向前顶起来，一节一节地向前顶，力量一直到脚尖。脚背推起，脚尖在地下点地。（半脚状态）一直向前顶，把脚背顶起来，从大腿根转开，脚背朝外。从正面看，点地的脚尖和后面的脚后跟是对齐的。收回来时相反先把脚尖压下去。先收脚背。抹回来，脚后跟一节一节地落下来。最后一小段是全脚踩住地面抹回来，不要让脚后跟还悬在空中。 2. 向后擦地：向后一定是外开的（两脚成100度），脚尖先擦出去。脚后跟向前顶，一节一节向前顶。脚后跟一直向前顶，尖点地，从大腿根外转开，脚背朝外。脚后跟还要往向顶，腿绷直，脚尖跟主力腿（前脚）的后跟是对着的。把脚尖放下来，先收脚背。随着往回收，脚后跟慢慢落下来，最后一段是全脚着地抹回来。 3. 向旁擦地：跟前擦的要领相同。向旁中趾方向擦。一节一节力量一直到脚尖。勾脚、绷脚，脚像翅膀一样柔软。
擦地练习 一位擦地 8拍一次：1-4拍擦出，5-8拍擦回。或1-2拍擦出，3-4拍停（绷脚），5-8拍擦回，7-8拍停 4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 2拍一次：第一拍擦出，第2拍擦回 五位擦地 8拍一次：1-2拍擦出，3-4拍停（绷脚）5-8拍擦回五位7-8拍停 4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 前、旁、后擦 8拍一次：1-2拍擦4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 动作提示 擦地是整个腿部训练中的基础动作，主要训练脚背、脚腕和整个腿部的力量，增强肌肉能力，并使她们外开。 不论沿着哪一方向做擦地，膝关节都必须伸直，都要经过全脚，脚掌，脚趾，最后脚尖点地。 做五位擦地，动力脚在前为前五位，动力脚在后为后五位。向后擦地时，上体略前倾，胯部要固定住， 不能被牵动。 |
