学习芭蕾一两年或者更久的学员，常常会碰一个令他们非常困扰的问题，就是动作难度越大，越是感觉腿部力量、胸腰力量、手臂力量跟不上，难以完成动作。有的学员即使软度很好，横叉、竖叉都能下，但在做动作的时候，身体各部位依然感到力不从心，难以控制到位，其中最突出的问题就是不能达到理想的外开。这是什么缘故呢？其实，这说明即使你的韧带拉开了，但你身体的肌肉、关节如果没有得到全面的锻炼，缺乏力量去支撑动作，就难以完成较为复杂的技术动作。因此，我们说完美的技术动作，需要建立在完美的软开度和灵活有力的肌肉的基础之上。 下面编辑了几个用弹力带加强身体各部位力量方法，比较简单，大家可以参照着在家里练习，希望能对大家芭蕾舞技的提高起到帮助作用。 一、Rond de Jambe（单腿划圈）目的：增加腿部力量，改善平衡。  1.将带做一个圈绕在膝盖之上或在膝盖之下但不要在膝盖上。 2.手扶把干或椅子，舒适地做二位外开、臀部保持平行状态，身体挺直。 3.动作：右脚点地向旁擦出，保持腿完全绷直，接着向前擦出再擦向后然后回到原二位。持续划圈从旁向后擦出再收回成旁二位。做2个八拍。 二、Releve（立半脚尖）。目的：增加脚踝的力量和耐力，改善脚面。   1. 开始：扶把干或椅子，脚平行站立在第四位 (一只脚在前) ，双脚分开距离与臀同宽。脊椎挺 直，肩膀下垂，收腹。 2.拉力带：套在脚踝上。 3.动作：右脚脚面向前按，使右膝弯曲，半脚尖。然后回到开始状态，重复十次。左脚移前做重 复动作。 4.升级动作：先做 releve，后脚跟按下，前脚脚面向前按同时屈膝。再回到 releve 同时双膝绷直。换脚重复做。每个动作时间大约4秒。 三、PASSE 目的：曾强臀部和腿部肌肉。增加passe 的力量和协调性。   1.开始位：脚站一位。 2.橡皮带：打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带(手臂在旁拉开)。 3.提腿做 passe，然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约 5 秒。 四、Port de bra （手臂姿势）目的：加强肩膀和背部肌肉。   1.开始位：小跨座如图。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要让肋骨突出。 2.拉力带位置：手掌各握拉力带一头 (可将带绕在手掌中如图)。手腕可分开。 3.动作A：开始手一位，手臂稍圆屈抬起正对胸前，手臂轻微地张开大约6-8 寸。回到手一位。动作B:手臂上举过头稍向前可看到指尖。臂向两边拉开，保持约 6 秒，回到原来位置(参见图) 。 五、腰部拉伸。目的：拉长腰部肌肉，改进身体柔韧性和协调性。   1.开始位：腿平行分开站立，距离与臀同宽，脚与脚腕，膝盖和臀部垂直。 2.拉带位置: 站在拉带上，右手拿着带的一端。 3.动作：左边从腰部弯下，头跟着向左边落下。反回身体到垂直。右边从腰部弯下，左臂从旁上举过头顶，放下手臂返回原位，驱干垂直。相反方向做同样动作。动作节奏，慢板，重复动作每次约6 秒。 六、外开力量训练。目的：加强臀部周围肌肉的力量。 
1.开始：向右侧卧如图。曲双膝与臀相对成 45度角，保留头部和颈部与脊椎成一直线，脊背下部不可摇摆，手放在地板上，注意稳定骨盆。 2.拉带位置： 将拉力带结成圈套在膝盖之上。 3.动作：双脚紧贴，左膝由臀部向外转动向上提，然后回到开始状态。骨盆保持不动。再向左侧卧做同样动作。节奏：每一次大约 4 秒。 4.做完后做伸展动作：屈伸双脚，放松肌肉。 七、拉伸小腿肌肉和腿腱(筋)肌肉。目的：加强脚踝力量。 
|
