问：我小的时候练过三年的舞蹈，中间停了几年，去年又开始练习了。然而问题是我的背部柔韧性太差，限制了我的舞蹈潜能。由于长期缺乏练习，腰部以下髋骨部脂肪堆积，虽然我并不胖，但是堆积的脂肪影响了我的伸展。因此，我想咨询一下，您是否有方法可以帮助我减少脂肪，增强背部的柔韧性。 答：你要做的第一件事就是接受自己的身体。每个人都有生理局限。可以告诉你，我跳了这么多年的舞蹈，然而我背部的柔韧性也并不好，我用腿部的柔韧弥补背部的不足，每天伸展腿部韧带。你可以考虑用深度按摩，还有脊柱按摩来解决你的问题。一切取决于你的努力，很多舞者都有不同方面、不同程度的局限，这很正常，只要你将上天赋予我们的才能，竭尽全力地发挥到极致，你就会非常优秀。针对你背部多余的脂肪，我唯一的建议就是饮食健康均衡、锻炼规律持续。如果是因为背部的脂肪限制了你的发展，就该全力以赴，直到把它消灭。舞蹈并不是件容易的事，变得像专业舞者那样柔韧灵活，需要大量的、长年的艰苦训练!因此，不要放弃，昂首挺胸地向前进! 问：老师，我的胃和肚子上的肉老是减不掉，我认为这严重影响了动作的美观。怎样才能收腹收胃？每次我试着收腹的时候胃就弹出来了，而且会变成憋气，是不是我呼吸方法有问题? 答：这两部分的肉是最难减下去的哦！但是仍然可以通过练习，养成正确的体态姿势，身体看上去更加匀称。 具体做法是：收腹的时候不能把气提起来憋在胸口，这样容易导致“耸肩”，破坏舞姿的美感。要“沉肩”就必须把气放下去，觉得气集中在肚脐上方，然后用肌肉的力量收腹。小肚子的脂肪较厚的话的确是比较难做到明显的“收”，但是一定要注意收腹不能影响到呼吸。另外，在平时生活中也需要这样收腹，立腰，自然呼吸，感觉人往高里长，经常练习，整个人的体型会逐渐变得匀称。 问：老师，怎样才能让小腿细一点啊?很苦恼的。 答: 呵呵，没什么特别好的方法。小腿肌肉的成长不像大腿肌肉那样，个人的肌肉素质占较大比重，如果一定要方法的话，就是注意每次练以后，给小腿充分的按摩，用热水泡脚，这之后就不要再用小腿肌肉了，让它完全地放松下来。在练功时候，多注意半脚尖动作，如果做半脚尖的时候不是立到你脚的最高点，小腿肌肉会长的比较偏下，必须立到你自己的脚部最高点，才可以使小腿肌肉往上提，当然，这就需要你自己的忍耐和记性了，因为人们很容易忘掉这个小小动作。如果你的小腿肌肉已经成型的话，那么恭喜你，它将跟你一辈子了。。。。。（舞蹈类肌肉一般是软肌肉，就是放松的时候很柔软，在收紧的时候很坚硬，如果你的小腿在放松的时候也很坚硬的话，一般来说没救了！） 问：在练习的时候可以喝水吗？我出汗比较厉害，在地面和把杆练习的时候还可以，到中间练习，特别是练习跳跃动作的时候会口渴得厉害，拼命喝水，但是听说对心脏不好，是这样吗? 答：尽量不要在训练过程中喝水。你口渴是因为你在用嘴呼吸，尽量用鼻子吸气，嘴呼气，这对所有运动来说都是一样的。在训练中喝水或者训练完了马上大量喝水对心脏是有害的。如果出汗特别厉害的话，建议：训练前尽量补充水分；另外，也可在训练结束时喝一些机能性饮料，比如脉动，佳得乐，夏天的时候补充一些淡盐水，喝机能性饮料能加速血液中的血氧合成，恢复体力。 问：第一次上课在做一字开的时候不小心把左腿肌肉还是韧带拉伤了，现在虽然好了，但是每次做这个动作或者压腿的时候都有心理阴影了，怎么样才能避免拉伤呢? 答：避免受伤是我一再强调的问题。韧带拉伤后要完全恢复需要很长时间。避免拉伤的方法主要是：在训练前一定要很认真的对待热身运动，让肌肉循序渐进地、完全充分地进入运动状态。劈叉必须在身体完全热身后再做，压腿甩腰等热身动作也要根据自己的实际情况，从小幅度到大幅度，再耗再放松。初学者一定不要着急挑战难度较大的动作，应先把把杆上的动作吃透。技术动作比如转，中跳什么的先知道个大概，不要使蛮劲，把腿扭伤了反而划不来。 问：为什么我站一位的时候，小腿的肉会顶的很厉害，很难让脚跟靠到一起？ 答：只要大腿夹紧，膝盖夹紧，半月板上方的肌肉向上收，小腿自然伸直就好了。（由于先天的身体条件比如X型腿，脚跟原本就是靠不到一起的。） 问：我几乎没外开度，做五位的时候两只脚完全靠不拢怎么办呢？ 答：尽量站五位，实在做不到可以稍微丁字步。如果一味强调五位并拢，而导致倒脚，对肌肉骨骼是有伤害的。另外，为了脚下位置好，身体的其他的部分会不自觉的瞎用劲儿，反而不能解放身体的其他部分。脚下位置的改善只能慢慢来。另外做5位PLIE的时候在后面的那只脚会不自觉的往里弯，而且到一定角度就怎么都蹲不下去了。后腿往里弯是开度不够，到一定角度蹲不下去是正常的也是正确的，半蹲只要蹲到蹲不下去的位置就好，全蹲再提脚跟。 问：手架起来到底是怎样的感觉，我觉得自己对着镜子做出的手型好难看，通常会太僵硬，像呼吸，还有行礼这些动作学了好多遍了就是做不出来。 答：手架起来指的是手臂与身体的空间感。首先，无论手在哪个位置，从肩膀到手肘到手腕到手指尖是一个弧线。老师最常说的是感觉一滴水从肩膀流到手指尖。初学者最常见的手臂问题是手肘，架不起来也是手肘这里“断”掉了。其实要解决手肘的问题，要先解决大手臂和身体的空间感的问题。比如做七位手时，感觉大手臂和身体的的空间最大，当然也少不了后背的帮忙，感觉手臂伸出去的起点不是从肩头开始而是从肩胛骨。手臂的呼吸和行礼的优美实在需要随着练习的深入，有了自信以后，很自然的就会做的很好看，刻意去做反而会很僵硬。 问：擦地，出去的时候还可以，回来腿要么弯了，要么收回来的时候碰不到脚跟了，请指点一下。 答：擦地出去的时候，通过半脚掌到半脚尖到脚尖点地，是一个连贯的过程。收回来的时候，相反的从脚尖点地到半脚尖到半脚掌到全脚掌也是一个连续的过程。出腿是脚跟主动，回来脚尖主动。你回来的时候动力腿弯说明主力腿坐胯了，所以才会觉得擦地的那条腿变长了。擦地出去的时候，重心移到支撑腿上，但人的高度不能降低，反而应该更往上里。回来也一样。应该把支撑腿和这边的身体往上立。而动力腿回来的时候不用可以脚跟碰脚跟，只要做到大腿内侧相互夹紧，膝盖并拢就好了。 问：请问大踢腿应注意哪些问题？ 答：大踢腿能更好的帮你把软度，韧度训练得更好，训练踢腿不仅可以增强软度，还可以增强你的肌肉爆发力，使你不仅有软度还有爆发力，且能够增加中段的控制力。大踢腿的形式有，前腿，旁腿，后腿，盖腿，蹁腿，盖蹁腿，紫金冠，等多种形式。基本功训练，训练的准确性很重要，错误的训练往往不仅不会起到锻炼的作用，基本功练不好正如地基没打牢，后果不堪设想。那么，在练习大踢腿时需要注意哪些问题呢? 1.起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2.踢时要快 腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3.落腿应稳 初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 |
